第9期DAVE Baseball Academy ご卒業おめでとうございます。
卒業までにはいろいろな事がおありだったと思いますが、あっという間であり、良い思い出を思いだし、これからの旅たちの大きな門出の時だと思います。
在校生の方々には、どうぞ引き続き練習に励まれることを心よりお祈り申し上げます。
さて、最初に訂正のご連絡です。前回の合同練習でお渡しました栄養レターの遺伝子的要因を調べることができる式ですが、男女共に最後に+2㎝の記述をしておりませんでした。正式には、以下の通りとなります。
ただし、この正式な式は少し高めにでていると感じております。ここから、遺伝的要因±4㎝の範囲内に多くの選手の方々は該当されると思います。
もちろん例外的な身長の伸びを現すこともあります。
あくまでも概算的遺伝的要因を調べる式です。
男の子 【父の身長(㎝)+母の身長(㎝)+13㎝】÷2+2cm
女の子 【父の身長(㎝)+母の身長(㎝)-13㎝】÷2+2cm
前回もお伝えしたように、小学生から中学生にかけては、平成12年乳幼児身体発育調査報告書(厚生労働省)で作成された成長曲線を利用し、毎年どのくらいの伸び率で成長できているかを確認してみましょう。
食べて寝る子は育つ!
当たり前のようですが、最近のお子さんはこのような事がとても難しい環境にいらっしゃると思います。また、目の使い過ぎや視力低下に対して適切なめがねを使用しないといったことも成長の障害となります。
その大きな理由は、体内で食事および腸内細菌からつくられるエネルギーが、人が生きていくために最も必要な体内の部分からエネルギーが使われるからです。その上では、大きな体をつくるということは、最低限必要な人が生きる部分においては、最後の段階になるのです。
だからこそ、遺伝的要因では背が伸びる可能性が十分にあるにも関わらず、体内でつくられるエネルギー量が十分ではなければ、成長のスピードを妨げてしまっているかもしれません。体内のエネルギーが十分につくられない、もしくは体内のエネルギーが不必要に使用されることが以下の内容です。
①食事の量が少ないために、体内でつくられるエネルギーが不足する。
②生きていく上で必要な部分にトラブルがあるとき、例えが視力低下やアトピー性皮膚炎といった体の機能が上手く行われない場合、エネルギーで言えば、エネルギー漏れが発生しているところがあると考えることができる。そのため、成長よりもエネルギー漏れの部分に多く体内エネルギーが使用される。
③体内に不必要な物質が入った場合、例えばタバコの煙に含まれる化学物質が体内に入った場合、体から外に出すために、多くの体内エネルギーが使われる。
④エネルギーを体内でつくることもできる腸内細菌を、不必要に除菌してしまうと、体内でつくられるエネルギー量が少なくなる。
⑤成長ホルモンがつくられる夜10時~2時の間に寝ることを意識せず、睡眠不足や良質な睡眠がされないために、体内でエネルギ―が十分に作られない。
皆さんが、エネルギーをカロリーとして考えると上記の内容を理解することは難しいかもしれません。しかし、体内のエネルギーを物理的エネルギーで考えて頂ければ難しくないと思います。車など機器を動かすためには、エネルギーが必要であることと同じように、私たちの体も体内で生産されるエネルギーがなければ、動くことも成長することもできないのです。
「野球少年の食事バイブル」の筆者の一人である、北海道日本ハムファイターズの専属公認スポーツ栄養士の柄澤さんは、特に二軍選手の育成では、食事をしっかり食べてもらう指導を行うそうです。選ばれた選手であっても、体がまだきちんとできていないそうです。その時に、何よりもしっかり食べられる習慣が身に付いているかがとても重要だと言われています。
今、大きくなるために食べることも必要ですが、
皆さんに、今必要なことは
しっかり食べる食習慣を身に付けておく! ことが大切です。
☆料理のポイント
鶏肉や切り身の魚をさっくりジューシーに揚げるポイント
鶏 モモ肉1枚(鮭 2切れ) 調味料 醤油 大さじ1、酒 大さじ1
①鶏肉を適当な大きさに切って、調味料をかける。
②液体が残っていると思うので、その中に最初小麦粉を適量ふりかける(約大さじ1)。少し水分が残る程度で小麦粉が鶏肉のまわりに絡んだ後、片栗粉をまぶす。残っている水分で鶏肉に衣がつくようにする。
③鶏肉に火が通るように揚げる。
公認スポーツ栄養士 管理栄養士 德野 裕子
ご無沙汰しております。今年もあと僅かですが、この1年間の選手の皆さんの成長ぶりはいかがでしょうか。
成長とは、まさに身体の形成的変化のことを言います。身長や体重や座高などが変化することを成長といいます。そして、機能的な変化のことを発達といいます。精神機能や運動機能、生理機能が上達することを意味します。そして、これら両方を合わせた意味を発育と言います。
この1年間の選手の皆さんの発育は、どのくらいありましたか?
毎年、1度の栄養相談の時期に一番多い質問は、身長と体重、つまり成長のことについてのご相談です。まさに栄養と直結する内容です。どんな食事や、どんなサプリメントが成長に効きますか?というご質問です。その質問に答える前に、必ず以下のことを私は心がけています。もちろん例外的なこともありますが、多くのお子さんが当てはまることが多いです。
①そのお子さんの遺伝的素因はどうですか? だいたいですが、以下の式を使って計算をします。
男の子 【父の身長(㎝)+母の身長(㎝)+13㎝】÷2㎝
女の子 【父の身長(㎝)-13㎝+母の身長(㎝)】÷2㎝
あくまでも予測値ですが、この数字の±4㎝の範囲がお子さんの身長の遺伝的素因の可能性です。
ただし、+4㎝は、やはり成長させる努力が必要です。
②今の成長のスピードは適正ですか?
学校保健統計調査報告書から提供されている成長曲線を使うことで、お子さんの成長のスピードを確認することができます。
成長時期をきちんと利用すると、50パーセントタイル値が75パーセントタイル値にも90パーセンタイル値にも変化します。97パーセントタイル値にいる選手は、同じ年の集団で、全体3%のとても大きい選手であることを意味します。体重と身長が同じパーセンタイル値にある時は、最もバランスがとれた体です。
最近の選手は、遺伝的素因よりも小さい選手が増えています!
原因は、生活環境の乱れ、食事量不足、食事の質の悪さ、良質な睡眠不足などが挙げられます。受動喫煙も成長できない大きな要因であることも注意してください。
ご存知ですか?「3・1・2弁当法」
もともとは、右の図のように体と心とくらしと環境に健康な1食として開発された方法です。
基本は、1ml=1kcalです。900ml=900kcalがおおよそ成り立つのです。私の研究室では、「1㎏弁当」を研究してきました。重量を中心にお弁当をつくり、栄養価計算をすると確かに1000kcal前後のお弁当が出来上がります。特に、ご飯の量をきちんと右の図のように決めること。
1㎏のお弁当の時には、半分の500gを飯にすることが大切です。そして、程よくおかずを加えることがエネルギーを多く取れるようにする秘訣です。料理が動かないようにしっかり詰めることも大切です。
でも何よりも大切なことは、彩よく美味しそうに、きれいなお弁当にるすことがポイントです。
ただ、1㎏を作るとなるとかなり大変な作業になります。そこへきて彩よく美味しそうに見えるお弁当は手間暇かかってしまいます。
〇ご飯の白、〇野菜やおかずの赤、〇野菜の緑、〇卵などの黄色、〇煮物や揚げ物の茶色
と考えてみてはいかがでしょうか!
食欲がないお子さんは、お菓子の食べ方に注意が必要かもしれません。お菓子の中には、様々な食品添加物や、食欲を抑えてします砂糖類など、脳の食欲中枢を麻痺させ、胃を中心とした消化機能の低下が起こる場合があります。
アメリカには、「胃が強い人は、ストレスに強い!」ということわざがあります。ストレスを感じられているかもしれません。
胃を活発化させる食品 あずき、大根、りんご、人参です。
良質な睡眠には、寝る1時間前には携帯電話や強い光を浴びないようにする。ホットミルクにはちみつを飲んで、軽い運動をしてみてください。朝起きた時の目覚めで確認を!
ご不明なことがありましたら、お気軽にご相談ください。ご参考にいただければ幸です。
公認スポーツ栄養士、管理栄養士 德野 裕子
8期生の皆さん ご卒業おめでとうございます。
栄養について、最近はとても意識される選手や保護者の方が多くなられたと思います。
2018年冬の平昌オリンピックでは、過去最高のメダルがでました。2009年、オリンピックでの活躍が益々社会性を帯びていることから、右のような言葉が発表されました。
韓国でも、平和の祭典がとても意識されたオリンピックだったと思います。アスリートの方々は、大変な努力の成果を私たちに見せてくれました。
食事管理で言えば、スピードスケートの金・銀・銅のメダルをとられた高木美帆選手は、9か月間食事の写真を通して栄養管理が行われました。その数800枚以上だったそうです。500m金メダリストの小平奈緒選手は、同じ所属チームの元オリンピアの栄養士さんがついて歩かれたそうです。
スピードスケートは、持久力を必要とする競技のため、食事管理が顕著に結果に結びつくかもしれません。ただ私が考えるアスリートの食事管理は、
食事管理が十分でき、練習試合や、試合を行うことが出来た時、
体力には問題がない分、自分の精神面や技術面の欠点を見つけやすい。
そして改善することで、
体、力、技術、精神といったすべての面が総合的に完成し、結果優勝できる。
これが、なぜアスリートにとって食事管理が必要であるかの意味だと思います。
3年生は、これで最後の栄養サポートです。不明なことがありましたら、ぜひ卒業後も尋ねてもらえればと思います。
〇アスリートにおける栄養ポイント
1.筋肉は約3か月、血液は約4か月、骨は2~3年で生まれ変わります。
毎日私たちの体は、作り変えられているのです!
2.骨は、自分の今の年齢よりも強い場合と弱い場合が人によってあります。
だからこそ、カルシウムをしっかり摂取する必要があります。
でも、牛乳やヨーグルトやチーズといった乳製品だけに頼らないでください。
小魚や、小松菜といった野菜、大豆製品なども摂取するようにしましょう。
納豆を50回以上まぜ、ねばねばする食品(オクラ、もずく、茎わかめ)や魚(マグロやちりめんじゃこ)、卵黄と一緒に時々は食べましょう。
カルシウムの吸収をより良くするビタミンDなども一緒にとるようにしましょう。
睡眠をしっかりとりましょう。成長ホルモンもカルシウム吸収に重要な働きをします。
3.嫌いなものを食べるようにしましょう。
バランスの良い食事を心がけましょうと言われますが、嫌いな食べ物や、日ごろとは違う食事をしてみましょう。
ふと気が付いた時に、日ごろ食べていないものはないか確認し、その食品を食べましょう。
4. 見える食品だけでなく、見えないところからの栄養を取ることを心がけましょう。
日本は、だしの文化があります。様々な出しを上手く利用しましょう。
〇鰹節からのだしづくり
時々贅沢なだしでお汁をつくりませんか。
1リットルの水に鰹節30g (にんべんのホームページをご参考ください)
①水が沸騰したら火をとめ、30グラムの鰹節をくわえる。
②鰹節が沈むのを待つ(約1分)。その後、ざるでこします。
*こす時に、決してふったり、お箸で抑えたりしないようにしましょう。魚の臭みがでます。
③その残った鰹節は、ふりかけにしてすべて食べましょう。
(水分を十分きって炒め、調味(みりん大さじ2、醤油大さじ2、砂糖大さじ2)します。)
〇ガラスープづくり
とりのガラ1パック、水2リットル、ネギの青い部分少々、生姜の薄切り3枚
①ガラの血合いなどは水洗いできれいにします。
②鍋に水とガラとネギと生姜をくわえて火をつけます。
*水の量は、ガラの状況にもよります。3リットルでも大丈夫かと思います。
③鍋の内側に泡があがってきたら、中火にします。決してぐつぐつと強火にしないでください。
④20分たったら火を消してください。すぐにガラを取りださなくても大丈夫です。
ケガをされることなく、ご活躍されることを心よりお祈り致します。
公認スポーツ栄養士、管理栄養士 德野 裕子
こんにちは。
4月から再び栄養レターを開始させていただきます。
ご参考にして戴ければ幸です。どうぞよろしくお願い致します。
スポーツ栄養は、2000年シドニーオリンピック後から様々な競技で科学的に発展し、多くの国々で取り入れられています。
野球では、2004年のオリンピックからイチロー選手が活躍し、プロ野球選手の参加が認められ優勝へと進んでいきました。
ただ、他の競技に比べ野球選手の食事への関心は、今なお低いということもよく耳にします。プロ野球では、ロッテチームがコンディショニングマネジャーをチームに入れ、トレーナーさんと共に、栄養担当が2軍を中心とした寮の食事に関わったことが始まりだそうです。
ある給食会社の方は、選手生命がやはり食と関わっているのではないかと感じることが以前は多かったと言われていました。例として、ご飯(米)をたくさん食べるために、マヨネーズだけかけて、ひたすら食事をしていた選手がいたそうです。やはり、あっという間にプロ野球の世界から消えて行かれたそうです。
DAVE Baseball Academyでは、さらに成長し続けなければならない選手が対象です。なおさら食が重要となります。毎年、修了式でのタック川本さんは、「メジャーに進むには多言語を話すことと、何でも食べられることは大切です」と言われています。ただ、ここでは何でも食べられることは大切ですが、食がどのように身体に働き、どのようなものを食べるとより効果的であるかお伝えできればと思います。
このレターの目的
「何でも食べられること!」
・食べたものがどのように身体と関わっているか。
・どのようなものを食べるとより効果的であるか。
ヒトは動物ですが、栄養を蓄えるという行為は、植物から学んだことです。植物の栄養を蓄積する方法にグリコーゲンという言葉があり、それが今は、ヒトの体の中で糖(炭水化物)を蓄える一つの物質の名として使われているのです。
今月のテーマ
「ペットボトル症候群」=スポーツドリンクや、清涼飲料水を大量に飲むことで急性の糖尿病になること。ソフトドリンクでも糖分の多いもの、アイスクリームなどでも起きる。
暑い時には、イオン飲料が大切だと考えている方も多いと思います。実際、選手達の多くは、イオン飲料と共に、炭酸飲料や、エナジードリンクを好みます。
さらに、もう一つ注意する必要があるのが低甘味料などの人工甘味料の存在です。
右の表は、砂糖に含まれているショ糖=スクロースを基準に甘さを示したものです。
天然糖のラクトースは母乳の中のみにあり、はちみつには転化糖があります。
イオン飲料の中には、人工甘味料が入っているものがあります。例えば某メーカーのスポーツドリンクには果糖ぶどう糖液糖という砂糖の一種が約25g入った上でスクラロースが最大5mg程度入っています。スクロースに換算すると600倍の甘さがあるため、少量で済みます。ただ、砂糖に換算すると3g程度となります。糖質は通常1g=4kcalです。3gは12kcalのエネルギーが加わることとなり、このことを多いと感じるかどうかです。
糖分をその分多く取ることになりますが、それ以上に脳への働きが私は心配しています。甘味値が100倍を超えることは、実際の糖質の働き以上の甘さのシグナルを脳はもらい、エネルギー源としての働きはないことになります。脳へ混乱する信号を送ることは、身体の消化、吸収、さらにはエネルギー合成に対してのシグナルが正しく作動しない可能性があります。「味覚がおかしくなる」と言っている研究者もいます。
子どもの味覚と脳を守るためにも、
正しい砂糖の摂り方と、余分な甘さの摂取は避けたいものです。
できるだけ、むぎ茶や水の摂取をおすすめします。
公認スポーツ栄養士、管理栄養士 德野 裕子
ご卒業おめでとうございます。卒業を迎えられるお子様の保護者の皆様におかれましては、お子様の成長に格別の思いをお持ちのことと存じます。
今回、初めて“第11回合同練習&卒業式”で栄養レターを書かせて頂いたのは、どうしてもお知らせしたいことがあったからです。
「高校1年生のケガのリスクについて」
少し、驚かせてしまう言葉ではあるのですが、実は統計的に高校1年生がクラブ活動中に、最もケガをするリスクが高いことが分かったのです。実際、今年度女子高校生のサッカー部で、栄養教育を行わせて頂いたところ、補欠組が見事に高校1年生だったのです。また、大きなケガにもつながり、手術する選手もいました。
そして、何よりもこのケガが、後々の選手生命に影響を及ぼす可能性も高いということです。
理由については、はっきりとしたことは分かっていませんが、以下の点が考えられると思います。
現在、野球においては小学生でのケガの多さも心配されております。小学生では、フォームが悪いことの影響性が強いようです。
ケガも病気と同じように、予防をすることができます。まずは、意識です。
ぜひ、お子様と話をして頂きたいのですが、
全ての学年のお子様に共通します。
「ケガは予防できる。」ことを意識してほしいのです。
ケガの予防方法について
(監督には話したくなければ、トレーナーさんやコーチに相談。また、医療機関へ。)
自分で勝手に判断しないようにしましょう。
慶応医学部の野球選手に、スポーツドクターの立場からお聞きしたところ、「医学部で勉強し、野球を続ける上で、練習よりも、練習前後のストレッチを大切にするようになった。」と言われました。
食品表示を見るように心がけましょう。特に過剰摂取に注意をしなければならない食品添加物は、できるだけ取らないようにしましょう。(一部表示をしました。他にもありますので注意しましょう。)
保存料(ソルビン酸、ソルビン酸K)魚肉練り製品、魚介乾製品など。
保存料(パラオキシ安息香酸、パラオキシ安息香酸Na)清涼飲料水、果実ソース、しょう油、弁当、サンドイッチなど。
着色料(赤104号、赤106号、赤2号、コチニール)福神漬、味噌漬、桜エビ、かまぼこ、ソーセージ、菓子など。
甘味料(サッカリン、サッカリンNa)漬け物、魚肉練り製品、菓子など。
発色剤(亜硝酸Na、硝酸K)ソーセージ、ベーコン、コンビーフ、ハム、いくら、すじこなど。
リン酸Na、リン酸塩(Na)ソーセージ、ハム、缶詰、めん類、ソース、清涼飲料水など。
食品衛生法第4条では、添加物は次のように定められています。“食品の製造の過程において又は食品の加工若しくは保存の目的で、食品に添加、混和、浸潤その他の方法によって使用するもの”つまり、食品に添加することで
・味を調える ・長期保存を可能にする ・色や香りをつける
このように、現在多くの食品添加物が登録されております。私たちが安全に食べる上で必要なものではありますが、複合的に摂取した場合の安全性については不明です。
間食にも、おむすびや、焼き芋などご飯になるものを摂取しましょう。 管理栄養士 德野 裕子
今日は、クリスマスイブ。早いものであっという間の1年だったのではないでしょうか。1年が終われば、子ども達は次の学年へ成長します。当たり前ですが、最近では「10年ひと昔」という言葉があります。「3年ひと昔」、人によっては「1年ひと昔」と言われます。それだけ、私たちの生活環境が目まぐるしく変化しています。
では、私たちの身体はどうでしょうか?
心は、人によってはその速さに追いつける人もあるかもしれませんが、体は決してそのスピードに合わせて進化するわけではありません。
例として、細胞は日々進化を繰り返します。10㎝のシャーレ(丸い器)の中の細胞は3日~5日でシャーレいっぱいになります。成長=分化しつつ成長します。
私たちの体も、約60兆個の細胞から出来ていると言われています。シャーレの中と同じ細胞の分化が起こっています。シャーレの中の細胞は、人が入れ替えをせず、成長する場が無くなれば、細胞は死んでしまいます。人間の体は、常にどこかで細胞の成長(分化)と細胞の死が行われ、不用になった細胞は体の外へ出ていきます。もしくは、かさぶたのように剥がれていき、その下には新しい皮膚(細胞)が形成されています。
だから、細胞には、元気さ(細胞の分化のスピード)があるのです。生まれてすぐの赤ちゃんの細胞分化のスピードは、恐ろしいほど早いです。そのため体にかき傷ができてもすぐに修復します。
一方、生まれてから人は死に向かい、死に向かうこと=細胞の分化のスピードは遅くなっていくと考えられています。
確かに、細胞の分化のスピードは遅くなるかもしれません。シャーレの中の細胞も、シャーレを4回から5回換えると、その後の細胞の元気はなくなります。また、細胞への栄養が誤ったものであれば、その細胞の元気さは維持することはできません。
右の図1の細胞は、生まれたての細胞です。皆さんこの写真を見たときどのように感じられますか? では、次の図2の細胞を見てどのように感じられますか?
図2の細胞は、成長を続けた結果です。残念ながらこの細胞では、現在進めている実験は上手くいきません。つまり、細胞に元気がないのです。
私たちの体も、目には見えませんがこのような現象があるということです。だからこそ、お願いしたいことは、適切な食事、特に、体に害を与えない食材選びを皆さんに心がけて頂きたいと思うのです。
体に害を与えない食材選びとは?
例えば 農薬
食品添加物
薬品
環境汚染物質
予防策としては、食品表示をしっかり見ましょう!
どのような農薬が使用されているか気にしましょう!
環境汚染状況はどのようになっているか気にしましょう!
保存料:食中毒から守ってくれるものです。従って、多くのお惣菜などの生食品にはなくてはならないものです。この利点を利用しつつ、お惣菜と上手く付き合っていきましょう。
毒性の指摘もある要注意添加物
合成着色料 赤102、赤3、黄4、黄5、青1、青2など
発色剤 亜硝酸ナトリウムなど
合成甘味料 サッカリンナトリウム、アスパルテーム、アセスルファムKなど
合成保存料 ソルビン酸、ソルビン酸カリウム、安息酸ブチルなど
防かび剤 OPP、TBZ
酸化防止剤 BHT,BHA
遺伝子組み換え食品および添加物 (平成26年12月15日現在 厚生労働省)
じゃがいも(8品種)、大豆(18品種)、てんさい(3品種)、とうもろこし(200品種)、なため(20品種)、わた(44品種)、アルファルファ(3種)、パパイヤ(1品種)
α―アミラーゼ、キモシン、プルラナーゼ、リパーゼ、リボフラビン(VB2)、グルコアミラーゼ、阿αーグルコシルトランスフェラーゼ、シクロデキストリングルカノタランスフェラーゼ
管理栄養士 德野 裕子
大変ご無沙汰し申し訳ありません。
日本は、桜が咲いたと伺いました。日本の桜は本当にいいものですね。
フロリダ州は寒いですが、雪が降ることなく穏やかな天候です。
2月からつつじと木蓮が同時に咲き、今は自然のふじが咲いています。
また、ディズニーワールドで有名なオーランドから車で約1時間程度のフロリダ州タンパでは、現在、ニューヨークヤンキースのイチロー選手、黒田選手などが春キャンプに来ています。
こちらでは、キャンプといっても、合宿の時はSleeping campと言い、集中して練習することをcampと言います。
大学もUniversityとは総称であり、Collageという言葉の方が頻繁に使用されます。
こちらフロリダ州立大学の野球部は、全米Collageリーグで何度となく優勝しています。
ジョン・ワズディン(John Truman Wasdin , 1972年8月5日 )投手は、フロリダ州立大学の卒業生であり、読売ジャイアンツで投げた経験のある選手です。
何人ものプロ野球選手を輩出させています。
その監督が、Mike Martin監督であり、全米でとても有名です。
その名をとってMake Martin Baseball Camp がフロリダ州立大学野球場を使用し、年に2回12月末と6月から7月にかけて行われます。
アメリカには、日本のような甲子園はありません。
プロ野球選手になりたい子供たちは、小学生4年生くらいから様々なリーグのトライアウトを受け練習と試合を繰り返し成長していきます。
そして、自分をアピールしていくようです。
従って、フロリダ州立大学のように強い大学チームに対しても、小さい時からアピールをしていくようです。
9歳のお母さんは、「フロリダ州立大学に入学するにしても、あと9年しかない。もし本人が本当にチームに入りたいのであれば、これから準備しなければ。すぐにその時は来るから。」と。
決して安いお金ではありません。
それでもわが子のために小さい時から準備するのは、どの国も同じだと感じました。
昨年12月のキャンプには、9歳から15歳までの子どもたち150人、全米20州からの参加者があり、アメリカに親の仕事で2年間滞在している15歳の日本人の少年が別の州から参加していました。
練習も、体を動かすよりも、理論の説明の方が多いように感じました。
また、練習開始時から、常にコーチ陣は選手の状況を判断しています。
そのため、走る速度や、投球速度など測定できることはすべて測定をし、フロリダ州立大学においても常に良い選手がいないか探しているような雰囲気も感じられました。
常に自分の実力をアピールしなければならない状況は、小さい時からの習慣であっても、常に実践力がもとめられる社会の厳しさを垣間見たような気がします。
興味のある方は、以下のホームページをご覧ください。
Mike Martin Baseball Scholl
http://collegebaseballcamps.com/seminoles
さて、今年は少し科学的な説明を多く加えるようにしたいと思います。
体の仕組みをしっかり理解することは、“何を食べたら自分の体が最適な条件になるのか”というとても大きな、そしてとても大切な事を理解するために必要な知識だからです。
今月は、口に入れる前の食べ物について
さて、食べ物は、生で食べる場合と、熱を加えて食べる場合で、すでに化学的反応が起きています。栄養素はどのように変化しているのでしょうか?
例えば
水で洗うだけでも、栄養素が流れていきます。ビタミンCは最大で50%は流れます。
調理中に水溶性ビタミン類は、20%~30%損失します。つまり、使用する前の食材の栄養素が少なければ、料理しても、栄養素は少なくなる一方です。
その結果、素材のうま味やおいしさが失われ、結果的に、調味料を多く使用し、味を濃くしなければならなくなります。
水溶性ビタミン類とは水に溶けやすく、体内では酵素を補う補酵素として働くことが多いビタミン類です。
体をつくったり、エネルギーをつくりだすために大切な栄養素です。
○Thiamin(チアミン ビタミンB1、C12H17N4OS)
特徴1 チアミンの中には、Sの硫黄も含まれています。体内の3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質は、C:炭素、H:水素、N:窒素、O:酸素から構成されています。しかし、チアミンや必須アミノ酸(体内では十分に合成することができないため、必ず摂取しなければならないアミノ酸)のメチオニン、システインにも、Sの硫黄が含まれます。硫黄も、体内に必要な栄養素です。
特徴2 チアミンは、酸性の状態には安定ですが、アルカリ性や熱には不安定です。(国立栄養研究所ホームページ)
その他の水溶性ビタミン類 化学式にちょっと注目してください!
*ほとんどのビタミンB群は、不足することはありません。
*これらのビタミンB群は、肉では豚肉、鶏肉、野菜では緑の濃い緑黄色野菜、豆、種実類、そして海藻類を摂取していれば問題はありません。
*ほとんどがO:酸素、C:炭素、H:水素、N:窒素から成り立ち、その他として、S:硫黄やP:リンが関わっているということを意識してみてください。
管理栄養士 徳野 裕子
徳野管理栄養士の『栄養レター』
今月は4月に保護者の皆さんにお配りしたものの一部をアップします。
Dave Baseball Academy
栄養レター
疲労をさせない体を作るということは?
最近の子ども達から「ああ。疲れた」という言葉をよく聞きます。デーブベースボールアカデミーでも、「疲れた」という言葉がでたら、「腹筋10回」といった言葉が逆に返ってきます。
体の中では、心臓は疲れ知らずの臓器です。それは、細胞の中にあるミトコンドリアが関係しています。そのミトコンドリアは、例えば脳や筋肉、肝臓、腎臓といったエネルギー要求度の高い重要な臓器には、ミトコンドリアが数百~数千も含まれています。
ミトコンドリアで、エネルギーを沢山作ることができれば、疲れ知らずになります。しかし、現在の生活では、エネルギーを作るのに邪魔をするものがいます。それが、フリーラジカルなのです。
私たちの体がエネルギー不足を起こさせなければ疲れを軽減できます。その一つの栄養素が水です。
水介入群4人は、7月17日から8月7日まで、水以外の飲料(例えば紅茶やコーヒー、スポーツドリンク)をほとんど飲んでいません。コントロール群4人は、水よりも水以外の飲料水を多く飲んでいました。ただし、この中に100%の果物ジュースやお味噌汁などの水分は含めていません。あくまでも喉が渇いたときに飲む水分のみを調べました。この実験に参加してくれた人は、ウエイトリフティング選手です。評価に利用した測定項目は、唾液中の免疫グロブリンAです。皆さんにお馴染みのヤクルトの宣伝の中で言われている腸内の免疫グロブリンAと同じです。唾液中の免疫グロブリンAは、強度の大変強い運動をすると、唾液中の免疫グロブリンは下がることが分かっています。ちょうどこの図の8月5日は、合宿地への移動と慣れない運動を極度に行った翌日の朝測定したものです。合宿は8月9日まで続きました。水介入群とコントロール群共に、介入直前の基準値よりも低下しています。
しかし、水介入群は、コントロール群よりも低下率が少ないことが分かります。考えられることは、水を摂取することでミトコンドリアの環境がよくなり、エネルギーを活発に作ることができていたため、強い運動に耐えられたため、コントロール群に比べて唾液中の免疫グロブリンAの低下を抑えることができたと考えられます。同様に、その後の免疫グロブリンAの動きは、水介入群の方が早く基準値に戻っていることが図からわかります。
つまり、ミトコンドリアの環境を良くすることで、体内のエネルギーをしっかり作ることができていた。
そのため、体の隅々までエネルギーが分配されたため、疲れが少なくてすんだ。また疲れからの回復も早いと考えられる。
フリーラジカル(活性酸素)
フリーラジカルを防止するためには、抗酸化作用としてビタミンCやビタミンEを摂取すればいいと考えられていますが、現在分かっていることは、この抗酸化作用のビタミンC自身からフリーラジカルを作ってしまうこともあり、±0もしくは、フリーラジカル予防にはつながらないとも言われていいます。
まずは、きれいで、酸素が多く含み、飲みやすい水で、ミトコンドリアの環境を整え、その上で、適度な栄養素を取り入れることが疲労しない体を作ることに繋がるのです。
フィトケミカル(phytochemical)
日本語では、ファイトケミカルとも言われる。通常の身体機能維持には必要とされませんが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物を意味する用語として使用されています。このため、植物栄養素とも呼ばれます(Wikipediaより)。
果物や野菜、豆や全粒粉やナッツに含まれていて、約1万種類あるとも言われています。紫色のポリフェノールを代表するフラボノイド系は3000種類あるとも言われています。このように、食品の中には様々なフィトケミカルが入っており、このフィトケミカルが抗酸化作用としても体内で働くのです。
「シトルリン」 アミノ酸関連物質のフィトケミカル
日本で初めてスイカから発見されたフィトケミカルです。スイカに多く、その他ウリ科の植物に含まれ、キュウリの中にもあります。疲労回復、筋肉増強の働きがあるフィトケミカルです。
これからの季節、ぜひおいしいキュウリやスイカをしっかり食べましょう!
徳野管理栄養士の『栄養レター』
今月は4月に保護者の皆さんにお配りしたものの一部をアップします。
平成24年4月27日
Dave Baseball Academy
栄養レター
きゅうりとトマトおいしかったですか?
4月16日の合同練習、6時半から集合、19時から21時までの2時間の練習はいかがでしたか。お子さんの中には、帰りに眠いお子さんもいらっしゃったのではないでしょうか。でも、参加できたお子さんの多くは、ぐっすり眠ることもできたのではないでしょうか。
活性酸素という言葉は聞いたことがありますか?
活性酸素とは、大気中に含まれる酸素分子がより反応性の高い化合物に変化したものの総称をいいます。狭義の活性酸素には4種類あり、その中でもヒドロキシルラジカルはきわめて反応性が高いラジカルであり、活性酸素による多くの生体損傷はヒドロキシルラジカルによるものとされています(Wikipediaより)。
その活性酸素は運動で大量の酸素を取り込んだ時、その酸素と反応し血液中に生産されます。この活性酸素が増えすぎると血管を傷つけ、その結果血液が滞留してしまい、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。もちろん小学生や中学生は、すぐにこういった現象を起こすことはほとんどありません。ただ、現在放射性物質による被爆で活性酸素の増加が心配されています。活性酸素が増えると小腸粘膜を傷つける可能性が指摘されています。
でも、この活性酸素から体を守ってくれるものにスーパーオキシダーゼ(SOD)が注目されているのです。福島第一原発の事故前からこのSODは注目されていました。そして、今さらに放射性物質の影響低減作用があるのではないかと言われ始めました。
では、このSODはいったいどこにあるのでしょうか?
味噌の黒褐色や、醤油の中にも含まれています。動物実験ではありますが、元広島大学原爆放射能医学研究所ガン部門教授伊藤明弘博士によれば、放射性物質で小腸粘膜が破壊されるところを、味噌を食べた群の小腸粘膜の破壊は食べない群に比べて少なかったことが報告されています。放射性物質が無くなるわけではありません。また、予防できることはなく、粘膜の破壊される率が低いという結果です。動物実験であるため人間に当てはめることは難しいですが、しっかり発酵した味噌を適度に摂取すれば、放射性物質の影響を抑制する働きはあるかもしれません。そのほか発酵食品では話題の塩麹です。麹にも味噌に似た働きが期待されています。
これからの時期はSODは果物や野菜からしっかり摂取することができます。
ただし、ちょっと注意してください。
今回のきゅうりとトマトは、現在実験中ではありますが、農薬を利用していますが、きゅうりやトマトに農薬が残らないようにした方法で栽培されたものです。まだ残留農薬の検査はしていませんが、きゅうりの苦みは少なくはありませんでしたか? トマトは甘くありませんでしたか?
味の基本は五味+カルシウム味
甘味、酸味、辛味、苦味、うま味
2008年米ペンシルベニア州にあるモネル化学感覚センターのチームは、第6の基本味があることを発表しました。研究チームリーダーマイケル・トルドフ博士は「カルシウム味は苦みに酸味が少し加わったようなものだ。適切に表現する言葉はなく、“カルシウムっぽい”としかいいようがない」と報道されています。この第6の基本味カルシウム味がもしかしたら、人間の生命を守るための基本味かもしれません。人間は本来生命を守るために、舌で適切な食品選びをしてきました。しかし、甘い食品を多くとることにより、甘味の感知能力は高くなりましたが、苦味やカルシウム味の感知能力は低下したかもしれません。
ぜひ、自分の舌の感知能力を上げてください。
自分の生命を守るために、また運動をするために必要な体をつくるための食事をするために。
その上で、おいしい野菜や果物をしっかりとってください。
*SOD食品の抗酸化成分とはポリフェノール類のフラボン、フラボノール、イソフラボン、カテキン、リコピン、カルゴン、アントシアニジン、ヘスペリジンやビタミンE、ビタミンC, βカロチン等々で 、ファイトケミカルとも言われています。
次回、ファイトケミカルについてご紹介します。
管理栄養士 徳野 裕子